Hielspoor klachten

Hielspoor is een veelvoorkomende oorzaak van pijn onder de hiel. Jaarlijks krijgen duizenden Nederlanders te maken met deze hardnekkige klacht. De pijn wordt vaak erger bij het opstaan of na langdurig staan of lopen. Hielspoor ontstaat meestal door overbelasting van de peesplaat onder de voet (fasciitis plantaris), bijvoorbeeld bij intensief sporten, lang staan of het dragen van verkeerde schoenen.

Bij Paramedisch Centrum Eindhoven zien we regelmatig cliënten met hielspoor. Shockwave therapie in combinatie met huiswerkoefeningen kan de klachten effectief verminderen. Op deze pagina vind je oefeningen die speciaal zijn voor hielspoor.

Kuiten rekken

  • Sta rechtop en zet 1 voet voor en 1 voet achter neer

  • Laat beide voeten recht naar voren wijzen

  • Duw je heupen nu naar voren, terwijl je hak op de grond blijft

  • Voel de rek in je achterste kuit en houdt dit 30 seconde vast

3 sets 10 hh

Plantaire fascia rek (Handdoekrek)

  • Pak een handdoek en rol deze op

  • Haak de handdoek om je tenen en trek aan de handdoek

  • Voel de rek aan de onderkant van je voet

3 sets 10 hh

Abductie in zijlig

  • Ga op je zij liggen

  • Til je bovenste been gestrekt omhoog

  • Zorg dat je teen naar voren blijft wijzen

  • Herhaal deze beweging 10-15 keer per kant

    Als dit te licht is kun je het verzwaren met een elastiek of gewichten om de enkels

3 sets 10 hh

Excentrische kuitversterking

  • Ga met je voorvoeten op een traptrede staan en laat langzaam je hielen zakken.

  • Duw jezelf terug omhoog met de andere voet als dit te zwaar is.

  • Herhaal 10-15 keer per voet.

3 sets 10 hh

Bruggetje

  • Ga op je rug liggen met je voeten op de grond

  • Til je billen zo hoog al je kunt van de grond

  • Laat ze weer zakken, zodat ze de grond net niet raken

  • Herhaal deze beweging

    Als de oefening te licht is kan je het op 1 been uitvoeren

3 sets 10 hh

Voet masseren

  • Pak een balletje en leg die onder je voet

  • Beweeg je voet nu over het balletje heen en weer

  • Kies zelf hoeveel druk je geeft op het balletje

Je kunt de oefening in plaats van een bal ook een bevroren flesje water gebruiken

3 sets 10 hh

Extra tips bij Hielspoor

- Koelen kan ook pijn verlichtend zijn, doe dit aan het einde van de dag of wanneer je voelt dat je voet warm is of bonst.

- Verder kan een Strassburg sok ook helpen, deze zet je voet in een rek positie s’nachts.

- Een zooltje of zacht kussentje bij de hak kan de pijnklachten tijdens staan en lopen verminderen.