Hielspoor
Frequentie: 2-3 keer per dag
Herhalingen: 10-15 per oefening (tenzij anders aangegeven)
Sets: 2-3 sets
1. Kuitrek tegen de muur
o Plaats beide handen tegen een muur.
o Zet één voet naar achteren, houd de hiel op de grond en duw zachtjes naar voren tot je een rek voelt in de kuit.
o Houd 20-30 seconden vast en wissel van been.
2. Plantaire fascia rek (Handdoekrek)
o Zit op de grond met gestrekte benen.
o Leg een handdoek om de bal van je voet en trek zachtjes naar je toe tot je een rek voelt onder je voet.
o Houd 20-30 seconden vast en wissel van voet.
3. Kuitversterking (Excentrische hielverhogingen)
o Ga met je voorvoeten op een traptrede staan en laat langzaam je hielen zakken.
o Duw jezelf terug omhoog met de andere voet als dit te zwaar is.
o Herhaal 10-15 keer per voet.
4. Massage met een bal of fles
o Rol een tennisbal of een bevroren fles water onder je voet heen en weer.
o Doe dit 1-2 minuten per voet om de fascia los te maken.
Extra tips bij Hielspoor
- Koelen kan ook pijn verlichtend zijn, doe dit aan het einde van de dag of wanneer je voelt dat je voet warm is of bonst.
- Verder kan een Strassburg sok ook helpen, deze zet je voet in een rek positie s’nachts.