Lage rugklachten:
Frequentie: 3-5 keer per week
Herhalingen: 10-15 per oefening
Sets: 2-3 sets per oefening
Tempo: Rustig en gecontroleerd
1. Knieën naar de borst
o Ga op je rug liggen en trek één knie richting je borst. Houd 5 seconden vast en wissel van been.
o Variatie: Beide knieën tegelijk naar de borst trekken.
2. Bekken kantelen (Pelvic Tilts)
o Lig op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
o Kantel je bekken door je onderrug tegen de grond te duwen, houd 3-5 seconden vast en ontspan.
3. Benen naar buiten laten vallen (Windscreen Wipers)
o Lig op je rug met gebogen knieën en voeten op de grond.
o Laat de knieën langzaam naar één kant zakken, houd even vast en keer terug naar het midden.
o Herhaal naar de andere kant.
4. Bruggetje (Glute Bridge)
o Lig op je rug, knieën gebogen, voeten plat op de grond.
o Duw je heupen omhoog tot je een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
o Houd even vast en zak langzaam terug.
5. Dead Bug
o Lig op je rug met je armen omhoog en knieën in een hoek van 90 graden.
o Strek tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen uit zonder de vloer te raken.
o Keer terug en wissel van kant