Knie en Heupklachten

Frequentie: 3-5 keer per week

Herhalingen: 10-15 per oefening

Sets: 2-3 sets per oefening

Tempo: Rustig en gecontroleerd

1. Achterwaarts glijden/lunges

  • Ga rechtop staan en zet 1 been op een handdoekje of glijvlak.

  • Schuif achterwaarts terwijl u de knie van het gewicht dragende been buigt en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.

Herhaal dit 10x per been voor 3 sets

2. Zijwaarts glijden/lunges

  • Ga rechtop staan en zet 1 been op een handdoekje of glijvlak.

  • Schuif nu zijwaarts terwijl u de knie van het gewicht dragende been buigt en keer dan langzaam terug naar de beginpositie

Herhaal dit 10x per been voor 3 sets

3. Heup abductoren

  • Sta met een lichte weerstandsband om uw onderbeen. Til uw buitenbeen zijwaarts op en breng hem weer terug naar de beginpositie.

  • Houd het been en de romp stabiel, leun niet naar voren of opzij

  • Houd uw gewicht dragende knie altijd licht gebogen.

    Herhaal dit 3x per been voor 3 sets.

6. Knie strekkers

  • In zittende houding met een lichte weerstandsband om 1 voet. Duw de weerstandsband naar voren door uw knie te strekken.

  • Laat de band daarna rustig zakken naar de start positie.

Herhaal dit 10x per been voor 3 sets

Oefeningen liever op papier?

Download hier uw oefenschema:

4. Heup adductoren

  • Sta met een lichte weerstandsband om uw onderbeen. Trek het been tegen de weerstand van de band in richting uw standbeen. Houd het standbeen en de romp stabiel, leun niet naar voren of opzij.

  • Let op dat u het standbeen niet overstrekt.

Herhaal dit 10x per been voor 3 sets

7. Opstaan uit de stoel

  • Begin zittend in de stoel en kruis uw handen en pak hierbij beide schouders vast.

  • Probeer te komen staan zonder uw armen te gebruiken. Lukt dit niet? gebruik dan uw handen voor lichte steun en ga heel langzaam weer zitten.

Herhaald dit voor 10x voor 3 sets

5. Knie buigers

  • In zittende houding. Een lichte weerstandband rondom de enkel. Ga voor in de stoel zitten, trek het been naar achteren tegen de weerstand in en buig uw knie.

  • Laat de band daarna rustig zakken naar de start positie.

Herhaal dit 10x per been voor 3 sets

8. Steps

  • Sta voor een lage steps of trap en mocht dit nodig zijn kunt u uw vasthouden aan een leuning.

  • Plaats 1 been op de trap of step en plaats hierna het andere been ernaast. Laat uw standbeen staan en plaats het andere been weer naar beneden.

Herhaal dit 10x per been voor 3 sets