Schouderklachten:
Fase 1: Acute fase (0-4 weken)
Doel:
- Pijnreductie
-Mobiliteit behouden
- Lichte activatie van de spieren zonder overbelasting
Frequentie: Dagelijks (2-3 keer per dag voor mobiliteit, 1-2 keer per dag voor lichte spieractivatie)
Fase : Sub Acute fase (4-8 weken)
Doel:
- Kracht en stabiliteit opbouwen
- Controle en coördinatie verbeteren
- Mobiliteit behouden
Frequentie: 3-4x per week voor kracht, dagelijks voor mobiliteit
Sleeper Stretch (voor interne rotatie)
Uitvoering:
1. Lig op je aangedane zijde, arm 90° gebogen.
2. Gebruik de andere hand om zachtjes de onderarm naar beneden te duwen.
3. Houd 20-30 sec vast.
Herhalingen: 3 sets.
Interne rotatie met elastische band
Uitvoering:
1. Zelfde houding als externe rotatie, maar beweeg de arm naar binnen.
Herhalingen: 10-15, 3 sets.
Penduloefeningen (Codman’s exercises)
Uitvoering:
1. Sta met je goede arm leunend op een tafel, de aangedane arm hangt ontspannen naar beneden.
2. Beweeg de arm langzaam in kleine cirkels (voor- en achterwaarts en zijwaarts).
3. Laat de zwaartekracht het werk doen, de spieren blijven ontspannen.
Herhalingen: 15-20 sec per richting, 3 sets.
Trapleuning glijden / Wandklimmen
Uitvoering:
1. Plaats je hand op een glad oppervlak (trapleuning of muur).
2. Laat de hand langzaam naar voren glijden, ondersteund door de andere hand.
3. Houd de eindpositie 3 sec vast en keer rustig terug. Bij deze oefening mag je geen pijn voelen!
Externe rotatie met stok (passieve beweging)
Uitvoering:
1. Zit of sta rechtop met een stok in beide handen.
2. Gebruik de goede arm om de aangedane arm voorzichtig naar buiten te duwen.
3. Houd de eindpositie 3-5 sec vast en keer langzaam terug.
Herhalingen: 10-12, 3 sets.
Isometrische abductie
Uitvoering:
1. Sta naast een muur en druk je arm licht naar buiten tegen de muur.
2. Houd spanning vast zonder beweging.
Herhalingen: 10 sec vasthouden, 5-10 keer.
Externe rotatie met elastische band
Uitvoering:
1. Houd een elastische band met de elleboog 90° gebogen en de arm tegen de zij.
2. Draai de arm gecontroleerd naar buiten, langzaam terugkeren.
Herhalingen: 10-15, 3 sets.
Bal tegen de muur duwen
Uitvoering:
1. Houd een zachte bal tegen de muur en oefen lichte druk uit.
2. Beweeg de bal langzaam in kleine cirkels.
Herhalingen: 10 sec per richting, 3 sets.
Isometrische externe rotatie
Uitvoering:
1. Elleboog 90° gebogen tegen de zij.
2. Druk met de rug van je hand tegen een muur of tegen je andere hand.
3. Houd 5-10 sec vast zonder beweging.
Herhalingen: 10 sec vasthouden, 5-10 keer.
Isometrische interne rotatie
Uitvoering:
1. Elleboog 90° gebogen tegen de zij.
2. Druk met de binnenzijde van je hand tegen een muur of tegen je andere hand.
3. Houd 5-10 sec vast zonder beweging.
Herhalingen: 10 sec vasthouden, 5-10 keer.
Weight-bearing oefeningen
Uitvoering:
1. Plaats de handen op een tafel en geef lichte druk.
2. Eventueel opbouwen naar lichte plankoefeningen.
Herhalingen: 10-15, 3 sets.
Scapulastabilisatie (Y, T, W oefeningen)
Uitvoering:
1. Lig op je buik of sta licht voorovergebogen.
2. Hef de armen in een Y, T of W vorm.
3. Houd 3 sec vast en keer langzaam terug.
Herhalingen: 10-15, 3 sets.